Как справиться со стрессом? Советы психолога
Последние события в мире переживаются как острый стресс – состояние, которое нарушает нашу физическую или психическую безопасность. Кому-то надо больше времени восстановиться. Поговорим о способах справиться с тревожным состоянием.
Выявлены три базовых реакции на стресс, условно обозначим их.
«Беги»: когда человек находится в нервном возбуждении, ему надо куда-то бежать, что-то делать (скупать гречку, сахар, выполнять сразу тысячу дел, невозможность оставаться на одном месте и так далее).
«Замри»: отрицание стрессовой ситуации, бездействие с переживанием тревоги, отсрочивание переживания стресса.
«Бей»: человек ведёт себя агрессивно, становится раздражительным, вспыльчивым.
В процессе переживания стресса выделяют три кульминационных точки: 5 дней, 12 и 21 день. В зависимости от выбранной тактики, в эти дни состояние улучшается или ухудшается. Если вы чувствуете последствия стресса, нужно постараться преодолеть это состояние с помощью приёмов.
- Сон в течение 8 часов (примерно с 11 часов вечера до 7 часов утра).
- Эффективный рабочий день порядка 8 часов.
- Отдых в течение дня каждые 1-2 часа.
- Еда по расписанию: завтрак, обед и ужин. Отсутствие жесткой диеты.
- Несколько глотков чистой воды 1-2 раза в час.
- Физическая активность не менее 15-20 минут ежедневно и 7-10 тысяч шагов в день. Часовая тренировка 3-4 раза в неделю.
- Информационная гигиена
Упражнения для преодоления тревожных состояний
Дыхание на выдох. Сделайте полный выдох! Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Выдыхайте до ощущения, будто легкие уменьшились до предела. И только после этого вдыхайте. Повторите 20-30 раз.
Дыхание по квадрату: дышите на 4 счета. 4 счета вдох. 4 счета пауза. 4 счета выдох. 4 счета пауза. Повторите 30-60 раз.
Выбрасывайте реакцию вовне. Рисование, лепка, написание сказки, игра на инструменте, сочинение стихов, ведение дневника — подойдет все, что вы можете использовать в качестве объекта для отреагирования своих чувств.
Если человек рядом с вами под воздействием сильных эмоций начинает плакать:
- Не оставляйте плачущего человека наедине с самим собой. Это предотвратит возможность «зацикливания» человека на своём состоянии.
- Установите физический контакт с плачущим человеком (возьмите за руку, положите свою руку ему на плечо или спину, погладьте его по голове). Так вы даете ему почувствовать, что вы рядом.
- Чаще соглашайтесь с плачущим, говорите: «да», «ага», кивайте головой. Повторяйте отрывки его фраз. Так вы подтверждаете, что слушаете и сочувствуете.
- Говорите о своих чувствах и чувствах плачущего человека.
- Не старайтесь успокоить его. Наоборот дайте ему возможность выплакаться и выговориться, «выплеснуть» горе, страх и обиду.
- Стимулируйте человека выплакаться. Пусть человек выплеснет из себя все свое страдание, страх и обиду.
Если рядом с вами возбужденный человек, в истерике:
1.Удалите посторонних людей и создайте спокойную обстановку.
- Останьтесь с человеком наедине, если только это не опасно для вас.
- Неожиданно совершите действие, которое может сильно удивить (можете облить водой, с грохотом уронить предмет, резко крикнуть на человека в истерике).
- Говорите с человеком в истерике короткими фразами, уверенным тоном: «Выпей воды», «Умойся».
- После истерики наступает упадок сил, и вы можете уложить человека спать.
- Не потакайте желаниям человека в истерике. Он может почувствовать в вас слабину, и будет использовать такое поведение в качестве шантажа, вызывая к себе чувство жалости.
- В случае экстренной необходимости вы можете обратиться в скорую помощь по т. 103.
Основное правило: чем сильнее внутреннее напряжение, тем более мощным должен быть способ отвлечения. А если истерика наступает, не следует загонять эмоции внутрь и подавлять их в себе. Гораздо более продуктивным выходом будет позволить себе пережить эти эмоции, «разрядиться». После переживания острых эмоциональных состояний человек обычно нуждается в профессиональной психологической помощи.
Если вы испытываете страхи, тревоги и переживания, то можете позвонить на телефоны: ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ – 8 800 700 4450, 8 800 2008 911 (круглосуточно),
ДЛЯ ДЕТЕЙ И РОДИТЕЛЕЙ – 8 800 2000 122 (круглосуточно).
Психологическая помощь оказывается бесплатно и анонимно.
В подготовке статьи использованы материалы сайтов: b17.ru; crisiscenter74.ru.
Надежда Чуп, психолог